04 februari 2017

All you can eat!?

||
0 Comment

Misschien ben je, net als onze Mirte, aan het trainen voor de (halve) marathon in het voorjaar. Je bent waarschijnlijk flink al aan het trainen om je benen te laten wennen aan al die kilometers die je straks mag gaan afleggen. Ga zo door! 🙂 Maar heb je ook al nagedacht hoe en wat je gaat eten? Help!? Cindy gaat je helpen!

Wat en hoeveel eet je voorafgaand aan je (halve) marathon?
Timing is alles! Dat wat je voor je training of marathon eet, heeft alleen zin wanneer het goed verteerd en opgenomen kan worden via je maag en darmen. Dit betekent dat er tijd nodig is om het eten en drinken daadwerkelijk als brandstof te gebruiken. Een flinke maaltijd, een half uurtje van tevoren, heeft dus weinig zin!
De tijd die je lichaam hiervoor nodig heeft, is afhankelijk van wat je hebt gegeten. Eten met veel vet (kaas, noten, vet vlees, frituur), veel eiwit (zuivel, vlees, kaas, noten, peulvruchten) en veel voedingsvezel (volkoren producten, groenten) verteren langzamer en kunnen, wanneer ze nog niet volledig verteerd zijn, buikklachten geven.
Pas dus op met die heerlijke groente smoothie met avocado bijvoorbeeld :-). Grote hoeveelheden hebben ook langer nodig om te verteren dan kleine porties. En over het algemeen wordt eten beter verdragen tijdens inspanningen met een lage intensiteit of trainingen en wedstrijden waarbij het lichaam geen schokbelasting heeft, zoals bij fietsen.
Een algemene richtlijn is om de laatste maaltijd 3 tot 4 uur voor je training of wedstrijd te plannen terwijl een lichte snack nog kan tot nog 1-2 uur voorafgaand. Maar het is aan jou om hiermee te experimenteren wat het beste werkt!

Hoeveel?
Om met voldoende power en brandstof te beginnen aan je marathon, dient je maaltijd 2-3 uur voorafgaand aan de wedstrijd > 70 gram koolhydraten te bevatten. Drink bij deze maaltijd ongeveer 400 – 600 ml water, thee, koffie, vruchten-, groentesap. Blijf tot aan je inspanning drinken, zorg daarom altijd voor een goed gevulde bidon onderweg naar het startvak!

Wat?
Je maaltijd moet vooral koolhydraten en vocht bevatten. Maar natuurlijk wil je ook zorgen voor een maaltijd die daarnaast rijk is aan vitamine en mineralen. Hieronder een aantal tips:

2 á 3 uur voorafgaand aan de wedstrijd:
2-3 zoete (volkoren, spelt, boekweit) pannenkoekjes met jam, appelstroop of honing, stukjes fruit
1-2 wraps met gekookte groenten en een vulling van (mager) vlees of vis
200 – 250 ml havermout met water of (soja)melk, rozijnen en een stuk fruit
5-6 el ontbijtgranen (muesli, havermout) met 200 ml (soja) yoghurt/kwark en 1 stuk fruit
2-4 sneden volkoren of wit brood met mager kaas of vlees, en een stuk fruit
3-5 opscheplepels volkoren of witte pasta of rijst met een lichte saus (tomaten, groenten) en (mager) vlees, gevogelte zonder vel of vis

Tot 1 uur voorafgaand
1 gel
1 mueslireep, sportreep, granenreep (kijk goed naar hoeveelheid vet!)
2 el ontbijtgranen (muesli, havermout) met 100 – 150 ml (soja)yoghurt/kwark
1 stuk fruit

Minder dan 1 uur voorafgaand
Isotone gel of isotone sportdrank (kun je ook zelf maken door 1/3 van je bidon te vullen met vruchtensap/ranja, een beetje zout en de rest met water. Check dit lekkere recept van SPORTables.

Je marathon vroeg in de ochtend?
Vroeg voor je werk willen trainen of een wedstrijd vroeg in de ochtend? Het is dan niet altijd haalbaar om 2-3 uur voorafgaand te eten. Zorg daarom voor het slapen gaan, de avond voorafgaand voor een koolhydraatrijke snack zoals havermout, brinta of (soja) yoghurt/kwark met muesli. In de ochtend kun je gebruik maken van een stuk fruit, een mueslireep, belegde rijstwafel. Of overwegen om toch wat eerder op te staan…:-)

Stapelen?
Extreem lange, intensieve inspanningen (langer dan 2 – 2,5 uur) vergen een net wat andere voorbereiding. Je brandstoftank, of wel glycogeenvoorraad dient zo goed mogelijk gevuld te zijn, om tijdens je wedstrijd hiervan te kunnen profiteren. Uit de theorie blijkt namelijk dat het stapelen van koolhydraten hierdoor kan leiden tot een betere prestatie. Waar veel sporters in het verleden vaak een glycogeensupercompensatie­protocol gebruikte, waarin eerst de glycogeenvoorraad volledig werd uitgeput en in de daaropvolgende drie dagen werd aangevuld, wordt nu vaak de trainingsbelasting in de week voor de wedstrijd verlaagd, terwijl de koolhydraatinname juist toe­neemt. Verschillende studies tonen aan dat glycogeendepletie namelijk niet nodig is voorafgaand aan de fase van koolhydraten stapelen. Om optimaal te stapelen kun je gebruik maken van de volgende richtlijn: 36 – 48 uur voorafgaand aan het evenement 10 – 12 g koolhydraten/kg lichaamsge­wicht per 24 uur.

Low carb?
Moeten duursporters minder koolhydraten en meer vetten gaan eten dan hen de afgelopen tijd is aanbevolen? Over deze vraag heerst op dit moment veel discussie. Het ‘train-low compete-high’ principe speelt hierop in: trainen met lage glycogeenvoorraden, zodat je trainingsprikkel wordt vergroot en je prestatie hierdoor verbeterd kan worden. Je trainingsprikkel wordt vergroot doordat de vetverbranding wordt gestimuleerd bij lage glycogeenvoorraden in het lichaam. Je lichaam heeft daardoor tijdens duurinspanning – wanneer de glycogeenvoorraden in het lichaam volledig zijn aangevuld -, efficiënter met de koolhydraten omgaan, waardoor spierglycogeen kan wor­den bespaard en prestaties kunnen worden verbeterd.
Het verbeteren van je prestatie volgens dit principe vindt vooral plaats bij sub maximale inspanningen zoals bij een ultraloop of marathon. Bij korte, intensieve of explosieve inspanningen wordt geen prestatieverbetering gezien! Dit geldt overigens ook voor kracht­sporten, waarbij het trainen met lage glycogeenvoorraden meer metabole stress veroor­zaakt. Dit heeft een negatieve invloed op de spiereiwitsynthese, en dus je spieropbouw en herstel!
In de praktijk zou je het ‘train-low compete-high’ principe als volgt kunnen toepassen: je doet een rustige training van maximaal 60 minuten op nuchtere maag (bijv. na 8 uur slaap). Vervolgens ga je ontbijten om goed te kunnen herstellen. Een andere optie is om in dit ontbijt geen koolhydraten te gebruiken (bijv. kwark met noten, omelet met vlees), om vervolgens een tweede rustige training uit te voeren. Let dus goed op met principes als ‘vasten’, wanneer voor langere tijd geen of nauwelijks koolhydraten worden gegeten, met mogelijk een verminderde weerstand, spierverlies en daling van het rustmetabolisme tot als gevolg!

Wat doe je tijdens de (halve) marathon?
Dehydratie (uitdroging) is één van de meest voorkomende problemen in de (duur)sport. Dit betekent dat je te weinig hebt gedronken. Je dient daarom je training of wedstrijd áltijd goed gehydrateerd te beginnen!

Verschillende factoren zijn van invloed op je vochtbehoefte, namelijk:
– omgevingsfactoren: zoals seizoen, temperatuur, luchtvochtigheid, hoogte, tijdstip van de dag.
– type inspanning: de intensiteit, duur en het soort inspanning.

Zodra je langer dan 30-40 minuten (matig) intensief gaat trainen of een wedstrijd hebt die langer duurt, kan vocht prestatiebepalend zijn. Bij 2% vochtverlies kan je prestatie namelijk al afnemen. Let op: weeg je 65 kg, dan is dit dus al een gewichtsafname van 1,3 kg! Een goede atleet weet van zichzelf hoeveel vocht hij verliest tijdens verschillende trainingen. Meten is immers weten!

Dehydratie kun je voorkomen door 150 – 350 ml elke 15 – 20 minuten te drinken, beginnend bij de start. Dit is best een uitdaging. Je lichaam zal moeten wennen aan deze hoeveelheden. Train dit daarom goed!

Er zijn verschillende factoren die opname van een drank beïnvloeden: het volume, het energiegehalte (aantal calorieën), de osmolariteit (aantal opgeloste deeltjes), inspanning, pH (zuurgraad van de drank), mate van uitdroging, koolhydraten, en natrium (zoutgehalte).

  • Het volume: Het blijkt dat grotere hoeveelheden drank in een keer sneller door de maag worden doorgelaten en vervolgens sneller door de dunne darm kunnen worden opgenomen. Het is dus beter om grotere slokken elk kwartier te drinken, dan steeds kleine beetjes.
  • Het energiegehalte. Een hoog energiegehalte (het geval bij hypertone (zoete) dranken) vertraagt de maaglediging. Een hoog energiegehalte van de drank heeft tot gevolg dat de drank langer in de maag blijft en dus voor een vertraagde opname zorgt.
  • De osmolariteit. Osmolariteit is het aantal opgeloste deeltjes per volume vloeistof. Hoe hoger de osmolariteit des te trager geeft de maag de drank door aan de dunne darm. Hypotone en isotone dranken worden sneller door de maag doorgegeven aan de dunne darm. De dunne darm kan deze dranken snel opnemen.
  • Hoe intensiever je inspanning hoe meer moeite je maag-darmen krijgen om eten en drinken op te nemen.
  • pH (zuurgraad). Een drank met een neutrale pH (7) wordt het snelste opgenomen. Pas daarom op met zure dranken (zoals cola, sinas, sinaasappelsap, appelsap).
  • Mate van uitdroging van de sporter. Het klinkt tegenstrijdig, maar het blijkt dat wanneer je, meer bent uitgedroogd, je lichaam meer moeite heeft met de opname van voedingstoffen.
  • Koolhydraten en Natrium. Het blijkt dat wanneer een drank koolhydraten en natrium bevat deze drank sneller wordt opgenomen.

Zodra je inspanning dus intensief is en langer dan 60 minuten duurt, kun je het beste kiezen voor een isotone (sport)drank. Het verschil in sportdrank zit ‘m dus name in de hoeveelheid koolhydraten en mineralen. Gebruik de volgende richtlijnen als je de keus maakt voor de juiste sportdrank:

  • hypotone sportdranken: bevatten maximaal 6 gram koolhydraten per 100 milliliter;
    • isotone sportdranken: bevatten 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 milliliter;
    • hypertone sportdranken: bevatten 8 tot 15 gram koolhydraten per 100 milliliter.

Koolhydraten
Om te voorkomen dat je die ‘vervelende gast met de hamer’ gaat tegenkomen, is het belangrijk om daarnaast te letten op je koolhydraatinname. Je wilt namelijk de spier met koolhydraten blijven bevoorraden om te voorkomen dat je intensiteit van je inspanning na een tijd afneemt (of in ieder geval, zo lang mogelijk wil uitstellen). Afhankelijk van de intensiteit en duur van je training of wedstrijd kun je de volgende richtlijnen aanhouden:

Een voorbeeld:
Stel, je denkt dat je 3:30 tot 4:00 nodig hebt om die 42 kilometer en 195 meter af te gaan leggen. Dan zou je onderstaand schemaatje kunnen aanhouden. Let op: dit is een voorbeeld! De één zal misschien veel minder nodig hebben terwijl de ander bij deze hoeveelheden nog het idee heeft om te vallen van de honger. Het hangt heel erg samen met: hoe getraind je bent om je vetvoorraden aan te spreken en op welke intensiteit je de marathon loopt. Kun je de hele race gemakkelijk met je buurman – of vrouw blijven keuvelen? Dan zul je misschien minder koolhydraten nodig hebben.

Gelletjes met cafeïne?
Vaak wordt er cafeïne toegevoegd aan sportvoedingsproducten. Niet geheel vreemd want cafeïne zorgt voor stimulatie van het centrale zenuwstelsel. Daarnaast stimuleert het de bijnier tot de afgifte van adrenaline en verhoogt het de vetafbraak waardoor de atleet de glycogeenvoorraad minder snel aanspreekt.

Een optimale dosis ligt tussen de 3-6 mg/kg lichaamsgewicht cafeïne. Vaak bevatten de zojuist genoemde producten maar een kleine hoeveelheid cafeïne. Leuk en aardig, maar vaak merk je daar weinig van. Je zou de gelletjes met cafeïne bijvoorbeeld wel kunnen gebruiken als ‘onderhoudsdosis’, als je 1 uur voorafgaand aan je race cafeïne hebt ingenomen.


Poeh, een helebloel informatie
Maar het is ook zeker geen makkie.
Verkeerd, onvoldoende, of op het verkeerde moment eten, overkomst zelfs de allerbeste! Vergeet niet dat dat lijf van je, niet alleen moet wennen aan die kilometers maar ook aan het geen wat je naar binnen stopt.

Zet ‘m op!

* Foto’s zijn van Henry Dullink.

Leave a Reply