12 juni 2014
Herstel-Shake

Eat, sleep, train… repeat!?

||
1 Comment

24/7 ‘on the move’ willen zijn: veel trainen, presteren op je werk, een huishouden runnen en je sociale netwerk onderhouden, vergt veel van je lichaam.
Soms zelfs net té veel.
Het is vaak balanceren op het randje van ziekig en verkouden zijn en je topfit voelen. Voor mij, en waarschijnlijk ook voor vele anderen, héél herkenbaar.
Om op zóveel vlakken te kunnen presteren, is het belangrijk om af en toe – letterlijk en figuurlijk – gas terug te nemen.
Lastig, moeilijk.
Ik heb namelijk het woord ‘rust’ zelden in mijn woordenboek staan.
Wat je echter naast dat gas terug nemen zeker niet mag vergeten, is de juiste voeding. Laat ik jullie daar als (sport)diëtiste nu wel wat over kunnen vertellen!

De juiste voeding is al het halve werk. Onthoud daarom Cindy’s ‘herstel-ezelsbruggetje’:

Cindy's 'Herstel-Ezelsbruggetje'

Cindy’s ‘Herstel-Ezelsbruggetje’

Replenish
Je training zorgt voor vochtverlies door het zweten. Het is maar goed dat we zweten, anders zouden we namelijk oververhit raken. Het is belangrijk om het vochtverlies zo veel mogelijk te beperken – door tijdens de training voldoende te drinken – en naderhand zo snel mogelijk weer aan te vullen. Te weinig drinken zorgt namelijk voor een verhoging van je hartslag, lichaamstemperatuur en dus ook voor die vervelende hoofdpijn na afloop. Hoeveel vocht je verliest, is voor iedereen anders. Check daarom jouw vochtverlies door jezelf voor en na het sporten wegen.
Drink 500-750 ml voor elke 0,5 kg gewicht dat je hebt verloren. Probeer dit niet allemaal in een keer te drinken. Neem elke 10-15 minuten 150-250 ml.

Refuel
Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen als glycogeen. We hebben hier tijdens het sporten maar een beperkte voorraad van. Het duurt ongeveer 1,5 tot 2 uur voor dat deze voorraden leeg zijn, afhankelijk van hoe intensief je training is, hoe getraind je bent en wat je hebt gegeten. Heb je dus een flinke workout gedaan, dan is het belangrijk om je voorraden weer aan te vullen. Doe je dit niet, dan resulteert dat in vermoeidheid wat je zelfs bij de volgende training, de dag erop, nog kan voelen!
Gebruik 0.8-1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht binnen twee uur na je training.

Repair
Spieren bestaan uit eiwitten. Tijdens het trainen – of je nu flink hebt staan krachtpatsen of een duurtraining hebt gedaan – raken onze spieren beschadigd. Eiwitten (aminozuren) uit onze voeding kunnen deze beschadiging beperken en spelen een grote rol bij het opbouwen en herstellen van spieren. Op deze manier kunnen ze dus zorgen voor minder spierpijn. Halleluja! Dat klinkt je toch als muziek in de oren?
Om optimaal te kunnen profiteren van de zogenoemde eiwitsynthese (opbouw) in de spieren zijn maximaal 20 gram eiwitten nodig, direct na je training.Eet je meer, dan maakt je lichaam er geen gebruik van in de vorm van spieropbouw/herstel.

Vergeet niet: je herstel begint zodra je over de finish bent!

Begin direct met het aanvullen van vocht. Je vangt de drie R’s in één klap door een drank te kiezen dat zowel koolhydraten als eiwit bevat (verhouding 3-4:1). Juist deze combinatie zorgt ervoor dat er meer van het hormoon insuline wordt geproduceerd wat er voor zorgt dat je glycogeen voorraad sneller wordt aangevuld. Let er goed op dat de hoeveelheid vet laag is.
Bijvoorbeeld:

Herstel-Shake

Herstel-Shake

  • 200 ml magere chocolademelk (23 g koolhydraten, 7 g eiwit)
  • Vers fruit met 250 ml magere yoghurt/kwark (26 g koolhydraten, 15 g eiwit)
  • 2 sneden brood met vleesbeleg (30 g koolhydraten, 6 g eiwit)
  • Één van mijn favorieten:
    Smoothie van amandelmelk, rood fruit, banaan en havermout (40 g koolhydraten, 15 g eiwit)

Neem dus een ‘herstel-snack’ mee voor direct na je pittige training en zorg dat je binnen twee uur je lunch of avondeten gebruikt zodat je glycogeenvoorraad helemaal is aangevuld.

Heb je nog vragen of wil je meer weten? Stuur dan gerust een mailtje.
Trainze!

1 Response

  1. Pingback : Sporten terwijl je geen of weinig vlees eet: ja, dat kan prima! | Girls on the Move

Leave a Reply