07 mei 2018

It’s getting hot in here

||
0 Comment

Ons Nederlandse weer staat helaas niet bekend om haar ontelbare zonne-uurtjes, maar als het dan zoals deze week eenmaal zo ver is, is het extra genieten. Natuurlijk helemaal perfect als je een dagje op het terras gaat vertoeven, maar wanneer je wil trainen of een wedstrijd hebt, kan die warmte best pittig zijn.

Mijn week in het kort:
Maandag: 60’ spinnen
Dinsdag: rust
Woensdag: 40 km wielrennen
Donderdag: 30’ ochtendduurloop
Vrijdag: rust
Zaterdag: 30 km losrijden
Zondag: NK Run Bike Run (2.5 km – 20 km – 5 km)

Hot in here
Flink sporten in hoge temperaturen kan zelfs gevaarlijk zijn wanneer je te veel van je lichaam vraagt. De kans is groot dat je lichaamstemperatuur te veel stijgt en dehydratie (uitdroging) op de loer ligt.
Je prestatievermogen keldert naar beneden bij een toenemende mate van dehydratie. Dehydratie speelt met name een belemmerende rol bij duurprestaties. Bij vochtverlies in het lichaam wordt het plasmavolume verlaagt. Het volume van het bloed neemt af, wat de bloeddruk doet dalen. Hiermee vermindert de doorbloeding in de spieren en de huid. Als reactie hierop zal de hartfrequentie stijgen.
Daarom wordt er vaak geadviseerd om niet op het warmste punt van de dag te gaan trainen, maar te kiezen voor een moment in de ochtend of de avond. Heb je nou een dag waarop sporten op één van deze tijdstippen echt niet uitkomt, zoals mijn wedstrijd op zondag? Gebruik dan deze tips om je alsnog aan je (trainings)schema te kunnen houden.

  1. Blijf drinken
    De belangrijkste tip van allemaal: drink de hele dag door water (of thee) om je lichaam optimaal te hydrateren (minimaal 2 liter). Probeer daarnaast een half uur voor je training of wedstrijd zeker een halve liter water te drinken en neem áltijd een bidon mee. Drink dus ook wanneer je geen dorst hebt. Dorst treedt namelijk pas op als je veel vocht bent verloren en dan ben je dus eigenlijk al te laat. Duurt je training of wedstrijd langer dan een uur? Zorg dan dat je ongeveer 500 ml per uur drinkt. Je bent in dit weer namelijk al gauw een liter of meer zweet kwijt in een uur (!). Afgelopen zondag droeg ik daarom overal mijn bidon mee naar toe, tot aan het moment van de start.
  2. Elektrolyten
    De meeste sportdrankjes bevatten (te) veel suikers en toevoegingen. Toch kan alleen water op een warme dag niet voldoende zijn als je een lange duurtraining of wedstrijd gaat doen. Elektrolytendrankjes (of isotone sportdranken) zijn dan een uitkomst. Door het zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook belangrijke mineralen. De belangrijkste bestanddelen van elektrolyten zijn magnesium, kalium, natrium en chloride. Deze mineralen zorgen voor een goede spierfunctie en vullen tekorten die je hebt uitgezweet weer aan.
  3. Train beschut
    Aangezien het zwarte asfalt sneller heet wordt en langer warm blijft, kan de temperatuur zo een paar graden hoger zijn dan op het gras of zand. Train daarom op een onverharde bodem en loop wat door weilanden, op het strand of door het bos. Doe je mee aan een wedstrijd? Blijf dan zo lang mogelijk in de schaduw van te voren.

Geniet van het zonnetje!

Leave a Reply