27 juni 2018

Spierpijn

||
0 Comment

Niet alleen tijdens je training heb je plezier van die goede squat-sessie en die fijne, dynamische jumping lunges, ook de dag(en) erna kun je nog volop nagenieten. Bij elke ‘squat-beweging’ (bijvoorbeeld als je op het toilet gaat zitten) die je maakt, voel je welke spieren je daar ook alweer voor nodig hebt…

Spierpijn is te verdelen in vroege spierpijn en late spierpijn. Vroege spierpijn ontstaat tijdens of vlak na inspanning door een opstapeling van melkzuur in je spieren. De spierpijn die ik bedoel, zo’n 12 tot 72 uur na de training, de verlate spierpijn, betekent dat er kleine beschadigingen in de spiervezels zijn ontstaan als gevolg van lichamelijke belasting.

Is dat slecht?
Nee, deze spierscheurtjes zijn zo klein dat ze niet slecht voor je zijn. De scheurtjes zorgen er juist voor dat je sterker wordt. Je lichaam gaat de scheurtjes herstellen en er ontstaat een supercompensatie. Dat wil zeggen dat je lichaam zich herstelt boven het oorspronkelijke niveau en zich voorbereidt op de volgende zware belasting door extra spiervezels aan te maken.

Dus je wordt sterker van spierpijn?
In principe wel, maar altijd maar trainen met als doel om de volgende dag spierpijn te hebben is niet zo’n strak plan. De dagen na je work-out (met spierpijn) train je vaak niet (of minder intensief) – je spieren hebben immers rust nodig om te herstellen anders is er geen sprake van supercompensatie.

Tip: beter kun je een aantal keer per week sporten dan 1x per week jezelf uitputten en de rest van de week strompelend doorbrengen. Je spieren reageren beter als ze continu worden uitgedaagd.

Bovendien is spierpijn ook afhankelijk van de gevoeligheid van de pijnreceptoren van de spiercellen en kan ‘de pijn’ dus per persoon verschillen terwijl dezelfde spierschade is ontstaan. Het is dus niet zo dat spierpijn per se een indicatie is van een goede training.

Is spierpijn te voorkomen?
Als je je spieren intensiever belast dan je gewend bent, is er een grote kans dat je spierpijn krijgt. Met name beginnende sporters zullen hier veel mee geconfronteerd worden, aangezien de belastbaarheid nog laag is. Een goede warming-up kan wel helpen om je spieren voor te bereiden op de inspanning die komen gaat. Je bloed gaat sneller stromen en je spieren warmen op waardoor spierscheurtjes minder snel ontstaan. Een goede cooling-down zorgt ervoor dat de overgang van inspanning naar rust geleidelijk verloopt.

En.. hoe verdwijnt die spierpijn dan?
Echt volledige rust? Nee. Rustig trainen is prima. Uit onderzoek is gebleken dat een verhoogde bloedcirculatie de toevoer van voedingsstoffen naar (beschadigde) spieren kan versnellen. Het weefsel wordt hierdoor elastischer waardoor spieren zich weer vrijer kunnen bewegen. Dat geeft je herstel een boost en maakt je spieren minder pijnlijk. Zwemmen kan dan een prettige activiteit zijn (of rustig fietsen of wandelen). Naast (rustig) sporten zou je ook met de foam roller aan de slag kunnen om de bloeddoorstroming in je spieren te stimuleren.

Succes 🙂

Leave a Reply