21 december 2016

Sporten terwijl je geen of weinig vlees eet: ja, dat kan prima!

||
0 Comment

De één eet (af en toe) geen vlees, maar wel vis, of beide juist niet. De ander eet helemaal niets wat afkomstig is van een dier, dus ook geen kwark of een gekookt eitje. Wat flexitariërs, vegetariërs en veganisten – en alle ingewikkelde varianten daarop – in ieder geval gemeen hebben, is dat ze bepaalde dingen niet eten. Hoewel ik écht niet zonder mijn dagelijkse bak kwark kan, ben ik de afgelopen jaren bewust minder (max. 1-2 keer per week) vlees gaan eten. Eén koe – en hier eet de gemiddelde Nederlander er zo’n 1/3 van per jaar! – stoot jaarlijks net zoveel broeikasgassen uit als 4,5 auto’s! Hier laat ik die biefstuk graag voor staan.
Vaak krijg ik de vraag of je nog wel veel kunt trainen, als je nauwelijks of geen dierlijke producten eet. En zo ja, waar je dan op moet letten. Hoog tijd om eens uit te leggen waar je als sportende herbivoor rekening mee moet houden.

Extra eiwitten
Zoals je al eerder hebt kunnen lezen, zijn eiwitten super belangrijk. Op het moment dat je geen of minder dierlijke producten eet, worden deze bouwsteentjes nóg belangrijker en heb je er meer van nodig. Dierlijke eiwit heeft namelijk een veel hogere biologische waarde, wat wil zeggen dat er veel meer essentiële aminozuren (in de juiste verhouding) aanwezig zijn, vergeleken met plantaardig eiwit. Je hebt bijvoorbeeld van het plantaardig tarwe-eiwit (o.a. in brood, muesli en pasta te vinden) ongeveer twee keer zoveel nodig om hetzelfde effect op de spiergroei en -herstel te verkrijgen. Maar niets aan het handje; door de juiste combinatie van verschillende soorten eiwitten, kun je voldoende binnen krijgen!

Een rekensommetje
De gemiddelde hoeveelheid eiwitten die een (kracht)sporter nodig heeft, ligt tussen de 1,2-2 gram/kg lichaamsgewicht (afhankelijk van je doel en soort trainingen). Bij vegetariërs en veganisten is deze eiwitbehoefte hoger!

Een voorbeeld:
Vrouw met gewicht van 70 kg, vegetariër en 3 x looptraining + 2 x krachttraining per week =
70 x 1,4 (eiwitbehoefte training) + 70 kg x 1,0 (extra eiwitbehoefte voor vegetariërs) = totaal 168 gram eiwit per dag.

Voorbeelden van perfecte eiwit combi’s:
– granen en peulvruchten (zilvervliesrijst + linzen)
– granen en noten (quinoa met amandelen of walnoten)
– granen met zuivel (havermout met (soja)melk)
– tarwe en kaas (volkoren boterham met kaas)
– peulvruchten en ei (salade met kikkererwten en een gekookt eitje)

Vitamientjes
Maar we zijn er nog niet. Naast eiwitten, is het belangrijk om extra aandacht te geven aan de volgende vitamientjes: ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Je raadt het al, deze vitaminen bevinden zich namelijk vooral in dierlijke producten.

Ijzer
IJzer (nodig voor je zuurstoftransport) komt in je voeding in twee vormen voor:

  1. Heem ijzer wat uitsluitend voorkomt in dierlijke producten (ca. 40%). Van heemijzer neemt het lichaam naar schatting 25% op, ongeacht wat je er verder bij eet.
  2. Non-heem ijzer wat zowel in dierlijke (60%) als plantaardige producten (100%) voorkomt. Hoeveel non-heemijzer je opneemt hangt af van de producten die je eet. Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer uit plantaardige bronnen in het lichaam. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op.

Heem ijzer wordt in het lichaam efficiënter opgenomen dan non-heem ijzer. Gemiddeld neemt een vegetariër daarom slechts 10% ijzer op uit de voeding. Bij een veganist kan dit nog minder zijn. Probeer daarom tussendoor en/of bij je lunch en in de avond extra groenten en fruit te eten zoals broccoli, spinazie – Popeye wist écht wel waar ie mee bezig was 🙂 –, boerenkool, andijvie, vijgen, abrikozen, pruimen. Als volwassen man heb je iedere dag 9 milligram per dag nodig. Als vrouw wat meer, namelijk 15 milligram.

B-vitaminen
Vitamine B12 is belangrijk voor het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Vooral veganisten lopen een risico op vitamine B12-tekort. Ook vitamine B12 komt namelijk vooral voor in dierlijke producten zoals vlees en zuivel. Aan sommige vleesvervangers of sojaproducten is vitamine B12 toegevoegd (bijvoorbeeld aan de Alpro sojamelk). Alsnog is de kans erg groot dat je hier te weinig van binnenkrijgt. Mijn advies is daarom om dit extra bij te slikken. Bijvoorbeeld in de vorm van een multivitaminen (pak je meteen ijzer mee) of een vitamine B12 supplement. Per dag heb je als volwassenen 2,8 mcg gram (2800 milligram) per dag nodig. Let daarom goed op de dosering (meer = niet beter!) Meer informatie over deze supplementen lees je in een eerdere blog.

Wil je een goede schatting kunnen maken hoeveel je nu werkelijk per dag binnen krijgt? Houd dan eens een week bij wat je eet en drinkt in de EetMeter of MyFitnessPal app.

Good luck!

Leave a Reply