29 september 2016

Teff: een graantje om wat van mee te pikken

||
3 Comments

Teff is een grassoort en komt oorspronkelijk uit Eritrea en Ethiopië. De kleinste soort onder de granen, 150 zaadjes teff wegen namelijk bijna evenveel als één korrel tarwe. Doordat de korreltjes van teff zo klein zijn, worden ze in z’n geheel vermalen. Dit verklaart waarom teff zo’n goede voedingswaarde heeft en misschien wel waarom Afrikanen dus zo hard lopen. Teff bevat namelijk naast koolhydraten, veel eiwit, vezel, calcium en ijzer. Qua voedingswaarden lijkt het daardoor veel op quinoa. Uit onderzoek blijkt daarnaast dat het eiwit in teff een perfecte aminozurensamenstelling heeft. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in je lichaam. Bouwstenen die we nodig hebben voor (spier)weefsel herstel en opbouw. Daar pik je als sporter toch graag een graantje van mee, niet waar?

De juiste carbs!
Teff bevat koolhydraten met een lage Glycemische Index (GI). Een glycemische wat!? Een lage GI betekent dat de koolhydraten langzaam verteerd worden en de omzetting ervan in glucose (je benzine tijdens je training of wedstrijd) langzaam verloopt, waardoor deze ook traag aan het bloed wordt afgegeven en je hierop dus lang kunt teren. Wanneer je veel snelle koolhydraten eet (uit o.a. snoep, koek of ‘witte’ granen en broodsoorten) reageert het lichaam daarop met een hoge uitstoot van insuline om je bloedglucosepeil zo constant mogelijk te houden. Je krijgt hierdoor in de meeste gevallen een kortdurende energieboost. Tijdens een lange duurtraining of -wedstrijd wil je juist zo lang mogelijk profiteren van je laatste maaltijd. Teff is daarom ideaal om twee tot drie uur voorafgaand aan je training een lekker gerechtje van te maken.

screen-shot-2016-09-29-at-08-35-27
Cindy’s favoriet

Een gezond graantje dus, maar hoe maak je er wat lekkers van? Teff is enorm veelzijdig en je kunt er dan ook prima een heerlijk ontbijtje, of brood, cake of koekjes van bakken. Let wel, teff heeft een meer uitgesproken smaak dan tarwe bijvoorbeeld. Het heeft een beetje zoete, nootachtige smaak. Mijn favoriet? Teff pannenkoeken! Wat mij betreft, dé perfecte voorbereiding op een intensieve trainings- of wedstrijddag.img_0583

Ingrediënten
8 pannenkoekjes, 2-4 personen, afhankelijk van je trek 🙂

  • 200 gr teffmeel
  • 2 eieren
  • 300 ml (amandel-, soja-) melk
  • 1/2 tl bakpoeder
  • 1 el honing
  • Olie of roomboter (om in te bakken)
  • Tip: met wat vers fruit en griekse yoghurt als ontbijtje voorafgaand aan je training.

Of met notenpasta en avocado nà je training.

Voedingswaarde voor 2 kleine pannenkoeken:
met ongezoete sojamelk en één banaan, gebakken in olie
Energie 275 kcal
Koolhydraten 30 gram
Eiwitten 8 gram
Vetten 12 gram
Vezel 4 gram
Ijzer 3 miligram


Hoe maak je het?
Klop in een kom de eieren, melk, teffmeel, bakpoeder en de honing tot een glad beslag. Verhit de olie in een hete koekenpan en bak de pannenkoekjes op niet al te hoog vuur bruin, keer halverwege.

Waar koop je het?
Ondanks dat je voor een pak teffmeel niet meer naar Afrika hoeft te reizen, wordt teff niet in iedere winkel verkocht. Ga bijvoorbeeld naar een natuurwinkel, speciaalzaak (Vitaminstore bijvoorbeeld) of koop het online.

Bron:
Gebremariam, M. M., Zarnkow, M., & Becker, T. (2014). Teff (Eragrostis tef) as a raw material for malting, brewing and manufacturing of gluten-free foods and beverages: a review. Journal of food science and technology, 51(11), 2881-2895

3 Responses

  1. Jeroen

    Lekker teff-panekoeken. Ik bak ze meestal met kokosolie en maak het beslag met water. Ook prima. Teff-meel kun je ook kopen bij AH en Jumbo in het reformschap (merk Peak’s).

Leave a Reply