08 september 2017

Wedstrijdvoorbereiding voor dummies

||
0 Comment

Sta je binnenkort aan de start van de Dam tot Damloop of de Posbankloop of misschien wel de Marathon van Eindhoven? Dan probeer je je natuurlijk zo goed mogelijk voor te bereiden: je gaat vroeg naar bed, geen wijntjes en biertjes, je trekt je juiste outfit aan, en zorgt dat je je startnummer hebt. Daar ging het bij mij afgelopen weekend mis. Na meer dan anderhalf jaar geen wedstrijd te hebben gelopen, was het me helemaal ontgaan dat je een startnummer op moet spelden. Daarom – ook voor jullie – even alles op een rijtje.

Eten en drinken: pannenkoeken
Een wedstrijd lopen is een goed excuus om je te storten op een flinke berg pannenkoeken, want dan eindig je de volgende dag in ieder geval niet in een dixie vanwege die o zo lekkere, gekruide bonenschotel.

Sporttas
Zorg ook dat je de avond van tevoren alvast je belangrijkste dingen klaarlegt of inpakt, zo voorkom je het startnummer dingetje. Een checklist:

– Startnummer (met speldjes)
– Race outfit
– Kleding voor onderweg en voor naderhand (warm shirt, of jasje, droge sokken, lange tight). Check van tevoren wat de weersvoorspellingen zijn.
– Bidons met water en/of sportdrank
– Eten voor onderweg en na afloop (hersteldrank)
– Wedstrijdschoenen
– Horloge of telefoon
– Smeersel tegen schuurplekken (vooral bij nat weer, onmisbaar)

Rust: vroeg naar bed
Ik neem me altijd voor om vroeg naar bed te gaan, maar vaak heeft dat niet zo veel zin. In slaap komen ho maar, en slaap ik eenmaal? Dan heb ik ‘s nachts m’n wedstrijd al een aantal keer achterstevoren, met losse veters, of in slow motion gelopen. Vast herkenbaar, want het blijkt dat ik niet de enige ben: 60-75% van de sporters kan voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd niet goed slapen, zo’n 80% heeft moeite om in slaap te vallen en zo’n 40% wordt vroeger wakker dan normaal. Je aantal uren slaap de dagen ervoor zijn dus eigenlijk minstens zo belangrijk.

Plannen: op tijd vertrekken
Bekijk van tevoren altijd goed hoe lang het rijden is naar de start, zodat je er minimaal 45-60 minuten van tevoren bent. Zijn er wegomleidingen, files? Waar kan je parkeren? Joh logisch! Wat minder logisch is, is soms de afstand van de parkeerplek naar de start. Ik ben vaak nèt op tijd gekomen, omdat ik die wandeling van 3 km niet had ingecalculeerd. Deze informatie staat meestal online goed aangegeven, even checken dus.

Warming-up
Eénmaal op bestemming is het verstandig om een (korte) warming-up te doen. Op die manier maak je je lichaam namelijk klaar voor wat gaat komen. Je hartslag gaat omhoog, de doorbloeding van je longen neemt toe en je lichaamstemperatuur stijgt, zodat er meer zuurstof kan worden opgenomen en je stofwisseling versnelt. De perfecte warming-up is er niet, die is voor iedereen verschillend en duurt 15 – 45 minuten. Een voorbeeld:

Stukje rustig inlopen (10-15 minuten)
Dynamisch rekken of ‘loszwaaien’ en wat loopscholing (10 minuten)
Versnellingen (2-3 keer). Zet je benen op scherp! Loop je een korte afstand (tot 5 KM)? Probeer dan wat explosiever, korter te versnellen. Loop je een lange afstand (>5 KM)? Maak dan de versnelling wat langer (3-5 minuten).

Zorg dat je je lichaam goed opwarmt. Is het fris buiten? Houd dan nog even een shirt met lange mouwen of jasje aan (of vuilniszak) voordat je start, ondanks een goede warming-up kan het zijn dat je snel afkoelt op het moment dat je moet wachten voordat je kunt starten. Probeer tijdens de warming-up te blijven drinken. Ook als je nog even in het startvak moet wachten, is het belangrijk om gehydrateerd te blijven, neem je flesje dus mee het startvak in. Wil je nog een aantal zenuw-plasjes plegen? Zoek dan een strategische plek bij de dixie.

Dan is het bijna zo ver! Trek de extra kleding die je aan hebt uit, zet je schrap voor het startschot en gaan met die banaan! Veel succes en plezier! 🙂

Leave a Reply